Знаете ли вы, что, согласно американским исследованиям, страх публичных выступлений занимает первое место среди всех прочих страхов? На втором месте – страх смерти! Если вы боитесь публичных выступлений, вы не одиноки. Прежде всего, вам следует разобраться, что такое страх. Страх – это ожидание боли. Так реален ли ваш страх или вымышлен?

Шаги

Преодолейте свой страх перед публичным выступлением

Осознайте источник страха. Этим источником является незнание того, что может произойти во время вашего выступления перед людьми. Вы боитесь не того, что не владеете предметом своего выступления. Вы боитесь того, что не знаете, что случится, когда вы выйдете на сцену или встанете за кафедру.

• На пути к хорошему выступлению (речи, семинару, презентации) встает страх осуждения, страх того, что вы сделаете ошибку, чего-то не рассчитаете и испытаете физическую или эмоциональную боль. Помните, что люди в аудитории, на самом деле, желают вам успеха. Никто не приходит туда в надежде, что вы выступите плохо и скучно. Если вы выходите перед ними с достоверной информацией и преподносите материал достаточно ясно, вы уже выиграли ¾ битвы со своим внутренним страхом.

1. Взгляните в лицо своим страхам. Если вы чувствуете, как от страха дрожат и подгибаются колени, напомните себе, что страх держится за несуществующее, кажущееся реальностью. Можно сказать почти со 100% уверенностью, что чего бы вы ни боялись – этого не случится. Если действительно есть реальный повод для тревоги, к примеру, вы забыли важный реквизит, придумайте, как выйти из положения, и перестаньте об этом волноваться. Помните, вы всегда можете победить страх разумом.

   Сделайте глубокий вдох. Делайте накануне выступления дыхательные упражнения – они помогают расслабиться и телу, и разуму. Одно из них вы можете делать где угодно, даже за минуту до выхода. Встаньте ровно и спокойно, почувствуйте твердую почву у себя под ногами. Закройте глаза и представьте, что вы парите где-то под потолком. Прислушайтесь к своему дыханию. Скажите себе, что торопиться некуда. Замедлите дыхание так, чтобы можно было отсчитать 6 секунд на вдохе и 6 на выдохе. Так вы достигнете расслабленного и уверенного в себе состояния.

   Расслабьтесь. Чтобы по-настоящему расслабиться, нужно овладеть искусством давать волю своему воображению. Представьте себя сделанным из мягкой резины. Или представьте, что вы сидите перед зеркалом, и изобразите губами ржание лошади. Почему бы не лечь на землю и не представить, что вы летаете? Или просто рухнуть на землю, как безвольная кукла. Воображение позволяет снять напряжение в мышцах тела, а это, в свою очередь, дает общее ощущение легкости и расслабленности.

   Научитесь вовлекать свою аудиторию. Если вы до сих пор не прошли профессиональный курс по теме публичных выступлений, поищите подходящую для себя обучающую программу. Овладение искусством публичных выступлений значительно повысит ваши успехи во время совещаний, на презентациях по продажам и даже увеличит ваши шансы продвижения по карьерной лестнице. Это обязательный навык для любого руководителя и собственника бизнеса.

   Используйте технику пробивания стены. Это техника, которой пользовался Юл Бриннер, звезда мюзикла "Король и я". Вот что нужно сделать. Встаньте на расстоянии примерно 50 см от стены и упритесь в нее обеими ладонями. Толкайте стену. В момент толчка, у вас будут сокращаться мышцы брюшного пресса. На выдохе вытолкните с шумом воздух и напрягите мышцы ниже грудной клетки, словно вы плывете в лодке против течения. Повторите упражнение несколько раз, и ваш страх сцены улетучится.

   Осознайте, что люди не видят, нервничаете ли вы. Когда вы выходите на сцену или на подиум, никто не знает, что вы волнуетесь. У вас может сводить желудок, а к горлу подступать тошнота, но при этом ваше поведение не будет выдавать волнения. Иногда, когда речь идет о публичных выступлениях, люди думают, что всем очевидно их волнение. И от этого они нервничают еще больше. Существует не так много признаков, причем крайне малозаметных, выдающих волнение человека – обычно, если они и проявляются, то лишь на доли секунды. Так что не переживайте об этом. Окружающие не видят паникующее существо внутри вас.

   • Блефуйте. Стойте прямо, расправив плечи и высоко держа голову. Улыбайтесь. Даже если вы не чувствуете себя особо радостно или уверенно, все равно ведите себя именно так. Если вы будете выглядеть уверенно, ваше тело обманет ваш мозг, убедив его в том, что вы действительно уверены в себе.

2. Имейте в виду, что адреналин вызывает прилив крови к центрам мозга, отвечающим за борьбу и располагающимся в основании черепа. Положите руки на лоб и мягкими движениями помассажируйте его. Это вызовет прилив крови к тем мозговым центрам, которые отвечают за успех вашей речи.

   Упражняйтесь. Используйте любую возможность для практики – найдите сообщества или организации, где вы сможете организовывать выступления. Не забывайте, что для публичного выступления следует выбирать тему, в которой вы можете считать себя экспертом. Выступление на тему, с которой вы мало знакомы, лишь увеличит стресс и осложнит ваше выступление.

   Купите программное обеспечение, позволяющее записывать свою речь на компьютер. Делайте записи и прослушивайте их, чтобы видеть, над чем следует в будущем поработать. Пригласите на свое выступление профи в этой сфере и попросите дать вам обратную связь. Каждый раз, когда вам предстоит выступать, используйте это как дополнительную возможность учиться.

3. Готовьтесь. Убедитесь, что свободно владеете материалом своего выступления. Напишите подробный план, разбейте его на основные разделы и выучите их наизусть. Пропишите подразделы и озаглавьте свое выступление. Ниже описана идея, которая способствует запоминанию логики выступления:

   • Сопоставьте каждую часть плана с определенным помещением в вашей квартире/доме. Первый пункт – это прихожая. Второй – коридор, кухня, зал итд. (прогуляйтесь у себя в воображении по своему дому)
   • Сопоставьте каждый подраздел плана с картиной на стене. Представьте такое изображение на картине, которое поможет вам запомнить главную мысль подраздела. Чем забавнее образ, тем лучше сработает память (главное, чтобы эти образы не отвлекали вас от выступления).
   • Утром перед презентацией прогуляйтесь мысленно «по дому», чтобы «расшифровать» технику запоминания.
   • Доверяйте самому себе.
   • Только вам известно, что вы собираетесь сказать или сделать, так что нет ничего страшного в том, чтобы вносить изменения в свое выступление уже по ходу презентации. (И совершенно нормально не говорить слово в слово то, что вы письменно готовили заранее).
   • Со временем становится легче. Практика – отличная вещь.
   • Запомните: ваше волнение по вам незаметно.
   • Не принимайте ничего на свой счет.
   • УЛЫБАЙТЕСЬ и старайтесь вставить пару шуток, чтобы скрыть свое волнение. Аудитория (в хорошем смысле) посмеется и решит, что у вас отличное чувство юмора. Только не пытайтесь смешить аудиторию в серьезных ситуациях – на похоронах или ответственных мероприятиях – или вы рискуете навлечь на себя проблемы!
   • Запомните: даже лучшие профессионалы используют каждую возможность, чтобы научиться чему-то новому!
   • Скажите себе: "Тот, кто стоит перед всеми, достоин восхищения."
   • Если вы думаете, что люди, перед которыми вы выступаете, будут слишком критичны к вам, представьте на их месте своих близких, родных, друзей и выступайте, словно для них. Самые близкие не станут критиковать вас за ошибки.
   • Будьте сами собой.
   • Запомните, что, когда вас просят выступить, если вы исходите с позиции служения, вы никогда не проиграете. Помните, дело не в вас. Дело в тех, для кого вы выступаете, - в вашей аудитории. Не вы звезда – они звезды.
   • Если вы ходите в школу, всегда вызывайтесь добровольно прочесть вслух текст или задание.

   Предупреждения

   • Не загубите выступление использованием Power Point! Злоупотребление этим форматом усыпит вашу аудиторию!
   • Не давайте неверных или не подкрепленных достоверной информацией ответов. Предложите отложить обсуждение вопроса и спросите "вы не будете против, если я отвечу на ваш вопрос в перерыве, поскольку мне необходимо уточнить информацию".
   • Если вы не знаете ответа на вопрос, задайте его аудитории (вам даже не нужно признаваться в том, что у вас нет ответа – просто вы адресуете вопрос залу).
   • (старайтесь не вставать за кафедры, столы или любые другие физические предметы, служащие барьером между вами и вашей аудиторией).

Страх публичных выступлений свойственен всем людям. Но существуют эффективные методики его преодоления, которые состоят из специальных упражнений и практики.

Что такое страх - это древний инстинкт, который оставляет нам всего два варианта для действия: бежать или нападать. Естественно, в современном обществе последний способ борьбы с инстинктами недопустим.

Большинство людей, увидев перед собой полную аудиторию, просто бегут или теряют дар речи. Они путают слова и через несколько минут сами перестают понимать, о чём говорят. К счастью существуют эффективные методики борьбы со страхом такого рода. И первый шаг к победе - понимание его причин.

Фобия или древний инстинкт?

У каждого, даже самого успешного оратора есть страх публики. Это заложено в людях на подсознательном уровне. Вспомните те времена, когда нам приходилось охотиться за опасными хищниками, чтобы добыть себя пропитание. Тогда от работы в команде зависело, что будет есть племя этим вечером.

Времена изменились, но инстинкт оставаться частью «племени» сохранился. Именно поэтому выходя на сцену или читая лекции с трибуны, мы испытываем страх, потому что отделяемся от социума.

Страх публичных выступлений- это нормальная эмоция, которая в руках у умелого оратора превращается в оружие, делая его более сконцентрированным и внимательным. Мало того, он мотивирует нас лучше готовиться к выступлению, заставляя раз за разом просматривать материал и репетировать возле зеркала.

Древние люди боялись выделяться, потому что это означало брать на себя ответственность. Если ваш мозг начинает придумывать себе оправдания вроде: «Если бы я не боялся, то выступил бы лучше всех», - знайте, это боязнь перед ответственностью.

Очень важно не дать страху превратиться в фобию. Фобия - это психологическое заболевание, возникающее на фоне какого-либо травматического воспоминания.

Если человека в детстве публично высмеяли или оскорбили, ему будет очень тяжело заставить выйти себя выступать на публике.

Есть упражнения, которые могут помочь справиться с волнением, но при глубокой эмоциональной травме понадобится помощь психолога. Подобное лечение может занимать от нескольких месяцев, до нескольких лет. Обычно оно включает выполнение специальных упражнений и регулярные посещения психолога.

Упражнения от страха публичного выступления

Чтобы победить страх выступления на публике есть два типа методик:

• Медленные — позволяют шаг за шагом преодолеть свою неуверенность.
• Быстрые — работают по принципу: «Бросил человека посреди озера - пусть учится плавать».

Медленный путь

Потренируйтесь с друзьями

Соберите у себя дома всех своих друзей и попробуйте выступить перед ними. Это будет лояльная аудитория, которая позволит почувствовать себя более уверенным. Главное, делайте презентации только на интересную для ваших товарищей тему.

Представим, у вас всегда была идея, которая решает определённые проблемы коллектива. Соберите материал, сделайте слайды и представьте её. Попробуйте заинтересовать слушателей и не делайте себе поблажек!

Создайте уникальный стиль

Каждый хороший оратор обладает уникальным стилем выступления. Нужен образ, который запомнится зрителям. Они не должны его забыть через день и даже неделю после выступления. Это станет их стимулом ещё раз прийти на ваш семинар или тренинг.

Чтобы понять, что такое хороший образ, посмотрите на публичных людей. У каждого выдающегося политика есть свой имидж. Главное, чтобы выбранное вами амплуа, отвечало вашей сфере деятельности. Вряд ли на бизнес-презентации кто-то захочет слушать доклад от Петросяна или Джигурды.

Попробуйте несколько образов перед своими друзьями и спросите, какие им больше всего понравились. Проанализируйте собранную информацию, учтите ошибки и создайте уникальный стиль.

Практика

После того, как у вас появился набор образов, время опробовать их в реальной жизни. Посещайте всевозможные события, на которых у вас будет возможность выступать перед публикой. Запишетесь в дискуссионный клуб, играйте в театре, выступайте на собраниях и консилиумах.

Быстрый путь

Способ № 1. «Продаём!»

Вам приходилось встречать в вашем городе продавцов кваса, мороженого или конфет? Подойдите к такому человеку и предложите свою помощь. Скажите, что проходите специальный тренинг и вам нужно отработать технику продаж.

Вашей задачей является поднятие уровня продаж путём активных действий. Помните, вы продаете не продукт, а решение проблемы: «Вам жарко - наше мороженое поможет охладиться», «Замучила жажда — купите квас, всего за …» Главное не будьте навязчивыми.

Ведите диалог с людьми, а не пытайтесь продать товар. Чтобы упражнение возымело успех, его нужно сделать три раза за один день на разных точках.

Способ № 2. «Задаём глупые вопросы»

В каждом городе проходят разнообразные бесплатные выставки. Соберите группу единомышленников и начните задавать абсурдные вопросы консультантам. Чем страннее и неуместнее вопрос - тем лучше.

Способ № 3. «Посещаем художественные выставки, инсталляции, фестивали и привлекаем внимание!»

Для этого упражнения вам также понадобится группа единомышленников. Это целый комплекс, который поможет побороть страх за 2-3 занятия:

1. Зайдите на территорию выставки каким-нибудь необычным способом: сделайте колесо, станцуйте танец, прикиньтесь роботом.
2. Поделитесь на несколько команд. Каждая команда выбирает одну букву алфавита. После чего вы подходите к разным людям и просите их встать в форме вашей буквы. Памятный момент нужно запечатлеть. Команда, которая сделает больше снимков - выиграла.
3. Возьмите любой текст и начните его громко читать посреди зала или площади. Участники вашей команды должны активно взаимодействовать с оратором, давая свои комментарии, критикуя или поддерживая вас.

Посещение 2-3 мероприятий поможет быстро избавиться от страха выступлений.

Страх перед выступлениями не даёт человеку реализовать себя. Любая руководящая должность требует хороших ораторских навыков. Неудивительно, что люди, которые хотят добиться повышения, ищут пути его преодоления.

Есть ряд психологических приёмов, помогающих в этой борьбе, среди них:

• расслабление и напряжение всех мышц усилием воли;
• пара глотков холодной воды;
• спровоцированное зевание;
• перенос веса тела с пятки на носок и обратно;
• серия глубоких вдохов-выдохов;
• движения челюстью, массаж скул;
• растирание ладоней;
• быстрый шаг, гимнастика;
• выбор максимально удобной позы;
• напевание любимой мелодии.

Несколько дельных советов:

1. Если вы чувствуете дрожь в коленках или руках, сделайте такое движение, как будто стряхиваете с них капельки воды.
2. Не будет лишним пригласить на выступление близких людей. Их поддержка позволит преодолеть страх.
3. В критичной ситуации просто признайте, что боитесь и улыбнитесь. Публика ценит честность. Но будьте осторожны. Этот приём нельзя использовать дважды.
4. При крайних обстоятельствах примите специальные средства вроде таблеток. Чтобы минимизировать вред, наносимый организму, существует гомеопатия. Это раздел медицины, который изучает влияние природных веществ на организм человека. Лучше всего помогает справиться с панической атакой Aconite 200 C или Ignatia 200 C.

Страх перед выступлениями присущ каждому человеку. Чтобы преодолеть его нужно много практики и желание стать лучше. Специальные упражнения, которые заставляют вас выходить из зоны комфорта и находить правильные слова в абсурдных и нелепых ситуациях - самый короткий и эффективный путь к выступлениям без страха.

Видео: Говорит специалист

Паническая боязнь перед сценой и публичными выступления называется глоссофобия и это не обычный страх. Следует различать обычное волнение и неконтролируемый ужас, который охватывает человека перед выступлением.

Иногда этот вид фобии значится как пейрафобия и описывается с теми же характеристиками. Если говорить об обычном волнении, то это естественно. Его испытывают практически все люди. Волнение не мешает все таки выходить на публику. Но когда страх достигает критических отметок, от ужаса начинает учащенно биться сердце, появляется потливость, дрожат руки и ноги, кружится голова и человек попросту не способен связать и двух слов, не говоря уж о том, чтобы выйти на сцену, то это уже настоящая фобия. Такой страх не играет никакой положительной роли. Иногда из-за этого люди не выбирают творческих профессий при очевидном таланте. Временами одна фобия включает в себя другую. Например, страх сцены иногда включает в себя боязнь скопления людей и страх перед толпой.

Если рассматривать общие причины, то как обычно, специалистами выделяются две: генетическая предрасположенность и социальные факторы. Чаще, конечно, эти две причины комплексно воздействуют на человека. То есть, у него есть природно детерминированные черты характера – застенчивость, интровертированность и т.д. Говоря о застенчивость, мнения специалистов расходятся. Некоторые считают, что застенчивость формируется родителями и окружающей обстановкой.

Но почему же тогда дети, воспитываясь примерно в одинаковых условиях, будут все равно разными. Сколько есть маленьких детей, одни из которых легко и непринужденно выступают перед незнакомыми людьми, декламируют стихи, им незнакома боязнь публики и они не испытывают стеснения, а другие отказываются это делать наотрез. Хотя два типа этих детей живут в семейной обстановке постоянного ободрения. Скорее всего, все зависит не только от внешних влияний, но и от способа реагирования личности на эти влияния. Тем более, творческие профессии предполагают у людей своеобразного характера и темперамента. Такие люди любят внимание окружающих, им приятно, когда их видят много людей, особенно, когда положительно оценивают их способности. Иногда люди боятся общества некоторых людей. Например, человек боится выступления перед важными персонами или знаменитостями. Или когда присутствует очень много народу.

Совершенно другое дело, когда человеку необходимо научиться выступать публично в силу социального статуса, профессии. Страх перед сценой ему приходится преодолевать путем проб и ошибок. Как бы он ни боялся этого, ему приходится это делать. И если он с детства не привык читать стихи со сцены или никогда в жизни не участвовал театральных школьных постановках именно в силу своих особенностей характера, ему сложнее справляться со своими страхами. Но тем не менее, при решении преодолеть свою панику, он научится выступать перед людьми без ужаса, а вполне вдохновенно и эмоционально будет излагать свои мысли.

Неуверенность в себе вызывает страх публичных выступлений

Почему человек боится сцены? Скорее всего, он не уверен в себе. Если эта неуверенность исключительно ситуативная, кратковременная, то это нормально. Все гораздо сложнее, когда это постоянный жизненный спутник человека. С этим нужно обязательно бороться. Неуверенность в себе (в глобальном смысле, как психологическое состояние) формируется в детстве. Ключевое слово – формируется. Она не возникает одномоментно. Предшественник ее – это опять же страх. Когда человек боится, он не уверен в себе. В детстве у ребенка много потенциальных источников страха. Но когда он получает поддержку от родителей, то мало чего боится. Не получая этой поддержки совсем или очень мало, у него формируется все большее количество страхов. Поэтому так важно внушить уверенность в себе уже с детства.

Не стоит путать застенчивость или стеснительность с неуверенностью в себе. Несмотря на кажущуюся похожесть, эти понятия все же разные. Застенчивость – это черта характера. А неуверенность в себе – это психологическое состояние, в котором человек находится постоянно. Застенчивость проявляется не во всем, она не постоянна. Например, попав в знакомую ситуацию, человек перестает стесняться. А неуверенность в себе сопровождает человека постоянно. За что бы он ни брался, неуверенный в себе человек хронически всего боится. Неуверенность в себе только сопровождается застенчивостью, стеснительностью, нерешительностью, мнительностью, отрицанием собственной значимости. Она включает в себя множество характеристик характера. Иногда здесь же проявляется агрессивность, стремление командовать или все держать под контролем. Поэтому если выступать на сцене мешает именно неуверенность в себе, то без серьезного курса психотерапии обойтись сложно.

Как побороть страх сцены

Собственно, чтобы перестать бояться на сцене, нужно регулярно выступать перед аудиторией. Свой страх нужно хорошо изучить. Досконально. Неосознанный страх должен стать полностью осознанным и контролируемым, это позволит избавиться от него. При помощи нескольких способов.

Тщательная подготовка

Если хорошо подготовиться к выступлению, просчитать все возможные слабые места, то ошибиться будет очень сложно. Здесь напрашивается на ум одна ценная мысль М. Норбекова «Победа становится неизбежной, если для поражения не оставишь ни одного шанса». Здесь речь идет не только о механическом заучивании текста, например, но и о проработке всех своих слабых мест. То, что представляет наибольшую трудность, нужно отрепетировать досконально. Когда планируется выступать перед большим количеством людей, отрепетируйте свое выступлению перед небольшим количеством знакомых.

Желательно, тех людей, кто сможет поддержать, а не критиковать все подряд, в том числе и вас. Подготовка к выступлению тоже должна приносить удовольствие. Свои мысли нужно обязательно всегда записывать. Тема выступления должна быть обдумана не один день (если позволяют обстоятельства). Нельзя надеяться на внезапное вдохновение в субботу вечером, если выступать надо уже с утра в воскресенье. Полезно выступить хотя бы перед зеркалом. Или записать себя на видео, потом его просмотреть, проанализировать манеру держаться, голос, мимику, позу, одежду. Это все очень важно при выступлении. Если планируется речь, участие в семинаре и тому подобное, то информации нужно приготовить в несколько раз больше, чем требуется. Дополнительное изучение информации придает больше уверенности в себе. Пусть даже она не используется при выступлении.

Положительный настрой

Если без конца думать о плохом, оно обязательно случится. Не нужно себя программировать на неудачу. Больше позитивных мыслей. В том числе о себе и своих способностях. Ни в коем случае не стоит себя ругать или думать о себе плохо, называя обидными словами, даже не вслух. Особенно не стоит громко заявлять о своих недостатках или слабостях перед большим количеством людей.

Собственно, о ваших недостатках должны знать только очень близкие люди. Критика посторонних способна больно ранить и лишить веры в себя. Особенно, людей эмоциональных, впечатлительных, тонко чувствующих. Перед грядущим выступлением воспользуйтесь методом аффермаций – запишите на бумаге позитивные высказывания о себе, развесьте их по дому. Читайте их, думайте о них. Действеннее будут высказывания вслух. Важно «поймать драйв» от процесса. Если человек плохо подготовлен, вместо драйва можно услышать скучное, всего лишь механически проработанное выступление. Процесс выступления должен вызывать здоровое возбуждение и душевный подъем. Нужно заранее полюбить то, что вы будете делать. «Пропустить» это через себя и свои эмоции, свой мозг и душу.

Работа с физиологическим проявлениями страха

Нужно учиться контролировать свой страх и его проявления с точки зрения физиологии – потливость, сердцебиение, дрожание голоса и рук. Как? Полезны дыхательные упражнения. Можно отвлечься при помощи физических упражнений. Даже если есть внутреннее сопротивление, выполнять упражнения трудно, нужно приложить все усилия воли и сосредоточиться на физических упражнениях. Вначале все будет выполняться, возможно, только механически. Но со временем придет искренняя увлеченность. Так мозг «перезагрузится». Страх отступит. Научившись справляться с физиологическими проявлениями страха, реально преодолеть его и психологически.

Анализ своего страха

Свой страх нужно максимально рационализировать. Сидя в спокойной обстановке вспомнить проявления страха, свои чувства, описать их словесно, вслух. Или хотя бы написать. Потом обязательно прочесть. Обсудить их с другим человеком. Лучше найти обычного слушателя, а не любителя критиковать и раздавать странные советы, которым сам он никогда в жизни не следовал. Нужна моральная поддержка. Нужно решить для себя, почему именно вы боитесь сцены.

Из-за страха насмешек? Это будет удар по самолюбию? Или от этого зависит материальное положение? Что случится, если будет провал? Вы потеряете что-то важное? Насколько будет ужасным этот провал. Прочувствуйте его. Представьте, что этот провал случился. Что дальше? Что именно поменялось в жизни из-за этого. Как вы будете жить с этим дальше. Как чувствовать. Что случится потом, по прошествии времени. Скорее всего, ничего катастрофичного. Чаще мы боимся только последствий, а не факта свершения чего-либо. Если же поражение расценивается как глобальная жизненная проблема, тогда суть уже не в фобии сцены, а именно в ситуации, которая может возникнуть из-за поражения. Тогда работать надо с ней, а не с боязнью сцены.

Боязнь публичных выступлений как фобия

Когда страх достигает уровня фобии, то ситуация существенно усложняется. Любая фобия часто является только проявлением невроза. Чтобы справиться с фобией, необходимо решить внутриличностные проблемы. Если этих проблем не будет, то человек перестанет «прятаться» в своей фобии. Страх удобен людям. Он позволяет избежать сложных решений, ответственности за свои поступки. Вместо того, чтобы попытаться его перебороть, человек прячется за ним. Позволяет переложить свои обязанности на других. Зрелая личность умеет нести ответственность за свои решения и в пределах здоровой критичности оценивает свое поведение. Побеждая фобию, человек побеждает себя. А это самое сложное. Но глоссофобия преодолевается путем психотерапии при сильном желании работать над собой. Хорошо читать специализированную литературу. Полезны тренинги и обучающие курсы.

Даже те, кто совершенно не боится выступать, могут почувствовать себя на сцене несколько неуверенно. Страх сцены - штука вполне обыденная, привычная, что для актеров, что для выступающих на конференциях. Если у вас страх сцены, то, выступая перед аудиторией, вы можете чувствовать себя нервно, испытывать страх, дрожать непонятно от чего или даже чувствовать себя полным идиотом - и все это на глазах посторонних людей! Но не надо отчаиваться, ведь страх сцены можно побороть, научив тело и ум расслабляться с помощью нескольких простых трюков. И эта статья объяснит вам, что именно нужно сделать.

Шаги

Как справиться со страхом сцены в день выступления

Расслабьтесь. Чтобы справиться со страхом сцены, нужно сделать пару вещей, которые помогут расслабиться, а это важно, ведь чем меньше в вашем голосе напряжения, чем спокойнее ваш разум - тем проще выступать. И вот как можно этого добиться:

• Тихонько погудите, чтобы успокоить голос.
• Съешьте банан перед выступлением. Это уймет неприятное чувство тошноты в животе.
• Пожуйте жвачку, чтобы расслабить напряженные челюсти. Не надо только жевать ее слишком долго, иначе заработаете легкое расстройство желудка.
• Потянитесь. Потянуться всем, чем только можно - руками, ногами, спиной и плечами - это отличный способ уменьшить напряжение в теле.

1. Прочитайте свое любимое стихотворение вслух. Звуки любимой рифмы успокаивают, факт, и даже более того - после этого проще выступать на публике.

   Общие способы борьбы со страхом сцены

   1. Притворитесь уверенным. Даже если руки трясутся, а сердце бьется так, что вот-вот выпрыгнет из груди - притворитесь, будто бы вы не менее чем самый спокойный человек на планете. Выше нос, широкую улыбку на лицо и никому, ни одной живой душе не говорите, как вы сейчас на самом деле переживаете. Притворяйтесь до тех самых пор, пока не сойдете со сцены.

      • Глядите не в пол, а перед собой.
      • Не сутультесь.

   2. Заведите себе ритуал. Вам нужен ритуал, гарантирующий удачу! И тут уже - что угодно, от пробежки до пения в душе или “счастливого” носка на правую ногу. Делайте что угодно, лишь бы вас это на успех настраивало.

      • Амулет тоже сгодится. Тут тоже по аналогии - хоть кольцо на пальце, хоть плюшевая игрушка в комнате.

   3. Думайте позитивно. Сосредоточьтесь на том, каких удивительных результатов можно добиться, а не на том, как сильно можно все испортить. Подумали плохую мысль? Задавите ее 5-ю хорошими! Держите карточки с мотивирующими словами под рукой и просто делайте все, что поможет вам сосредоточиться на хорошем, а не на плохом.

      Получите совет от профессионала. Если среди ваших знакомых есть человек, который не боится сцены и отлично выступает, обратитесь к нему за советом. Есть шанс, что вы научитесь чему-то новому или узнаете, что сцены, на самом-то деле, в той или иной степени боятся все, сколь бы уверенными они ни выглядели.

   Как справиться со страхом сцены, если вы актер

   Представьте себе успех. Перед тем, как выйти на сцену, представьте себе, как все хорошо завершится - аплодирующих зрителей, улыбки, поздравления коллег по цеху и так далее. Представлять себе надо лучшее, а не худшее развитие событий, и тогда с больше вероятностью случится именно первое. Представьте себя и свою шикарную игру - но уже с точки зрения зрителя.

   • Начните пораньше. Представляйте успех еще тогда, когда вы только пробуетесь на роль. И вообще, заведите себе это за привычку.
   • Чем ближе выступление, тем тщательнее представляйте себе это все. Скажем, ежедневно - перед сном и сразу же с утра.

   1. Репетируйте как можно больше. Репетируйте, пока слова роли от зубов отскакивать не начнут. Запомните, чьи реплики идут до вас, чьи после. Репетируйте перед близкими, знакомыми, друзьями, да хоть перед чучелами в музее или перед пустыми стульями - вам нужно привыкнуть выступать перед людьми.

      • Страх сцены актера часто проявляется в боязни забыть слова и не знать, что нужно делать. Лучший способ избавиться от этого страха - учить, учить и еще раз учить слова.
      • Выступать перед слушателями - совсем не то, что репетировать наедине. Да, вы можете знать роль просто блестяще, но все может измениться, когда вы подниметесь на сцену. Будьте готовы к этому.

   2. Войдите в роль. Если вы действительно хотите справиться с боязнью сцены, то войдите в роль как можно правдоподобнее, чтобы даже Станиславский крикнул - “Верю!”. Чем больше вы войдете в роль, тем меньше будете волноваться за себя. Представляйте, будто бы вы и есть ваш герой.

   3. Порепетируйте перед зеркалом. Честно, это прибавит вам уверенности, ведь так вы сможете увидеть себя самого со стороны. Продолжайте репетировать до тех пор, пока вам не начнет нравиться буквально все, и это существенно повысит ваши шансы на успех на самой сцене.

      • Видите себя со стороны - справитесь со страхом перед неизвестным. Если вы знаете, как вы выглядите и как держитесь в роли, то на сцене вам будет спокойнее.
      • Обращайте внимание на манерность вашего стиля, следите за тем, как вы сопровождаете речь жестами.
        • Примечание : это, конечно, вариант не для всех. Да, кому-то это поможет, но есть и те, кого это вгонит лишь в большее волнение.

   4. Учитесь импровизировать. импровизация - вот чем должен в совершенстве овладеть каждый из актеров. Именно с помощью импровизации можно подготовиться к любой, даже к совсем-не-идеальной ситуации, которая может возникнуть на сцене. Многие актеры и исполнители часто волнуются - мол, а вдруг я забуду или перепутаю слова? При этом они забывают, что другие актеры - тоже люди и тоже могут ошибиться. Импровизация позволит обратить в плюс любые ошибки!

      • Импровизация лучше всего даст вам понять, что вы не можете контролировать все аспекты выступления. Вопрос ведь не в том, чтобы выступить идеально, а в том, чтобы суметь ответить на любое развитие событий и на любую возникшую на сцене ситуацию.
      • Не надо теряться, если происходит что-то неожиданное. Помните, что зрители на руках копий сценария не имеют, поэтому неладное они заметят, только если вы сами дадите им это понять, причем самым очевидным образом.
      • Вы не одиноки, ваш страх сцены разделяют многие, даже лучшие. Так что не беспокойтесь, и скоро вы настолько увлечетесь выступлением, что вообще забудете о том, что находитесь на сцене.
      • Попробуйте представить, будто бы слушатели выглядят... глупее вас. Скажем, представьте их в странных костюмах - это может помочь.
      • Как правило, сцену заливают лучи софитов, а это ярко и слепяще. Иными словами, разглядеть сидящих в зале будет не так-то просто. Смотрите на свет (но не слепите себя), если станет слишком страшно. Не надо только смотреть в никуда или постоянно глазеть на людей. Кроме того, свет над зрительным залом часто приглушается, так что людей может быть просто не видно.
      • Если вам сложно поддерживать зрительный контакт со слушателями, смотрите на стену или на свет.
      • Если во время танца вы сбились с ритма, то этого никто не заметит, пока вы не остановитесь. Так что продолжайте и притворитесь, что все идет по плану. По аналогии, если вы сбились с реплики, импровизируйте, продолжайте, и публика ни за что не догадается, что вы пропустили одну строчку.
      • Если первое выступление прошло гладко, то есть все шансы, что все следующие выступления обойдутся без страха сцены... или почти без него.
      • Помните, что страх и веселье - это одно и то же. Просто в первом случае вы боитесь, а во втором - нет.
      • Репетируйте небольшими группами, постепенно начинайте репетировать группами побольше.
      • Забыли слово? Не останавливайтесь, продолжайте говорить. Используйте другие слова, пусть даже их нет в сценарии. Если ваш партнер по сцене ошибся, то не реагируйте на ошибку . Или пропустите ее мимо ушей, либо, если она слишком серьезна, обыграйте ее импровизацией. Вы ведь помните, что умение импровизировать - признак настоящего актера.
      • Порой вполне уместно немного волноваться. Если вы боитесь ошибиться, то, скорее всего, вы будете достаточно аккуратны, чтобы не допустить ошибки. Большинство ошибок случается от излишней уверенности в себе.
      • Помните, публика вас не съест и даже не покусает! Поэтому расслабьтесь и получайте удовольствие. Да, выступление на сцене - это действительно серьезное дело, но и там всегда есть место веселью.
      • Нет ничего плохого в том, чтобы сперва отрепетировать перед семьей, а уж потом идти на сцену.

      Предупреждения

      • Будьте максимально готовы. Репетиции - вот что сделает вас таковым, долгие и тщательные репетиции. Они не только сделают вас увереннее, но и более чем положительно скажутся на всех аспектах выступления.
      • Помните о последовательности реплик. Начинающие актеры частенько допускают такую оплошность: учат свои реплики, но не знают, когда их надо произносить. А ведь это чревато неловкими паузами!
      • Если только вас еще не нарядили в костюм по роли, выступайте в том, в чем чувствуете себя увереннее и спокойнее всего. Вы ведь не хотите волноваться на сцене еще и за собственный внешний вид? Наденьте то, что подходит ситуации, что достаточно надежно и идет вам. Все это сделает вас увереннее.
      • Сходите в туалет до выступления, а не после!
      • Не ешьте много перед выступлением. В противном случае есть все шансы столкнуться с тошнотой. К тому же, после приема пищи вы будете чувствовать себя более вялым, так что отложите это дело на “после выступления”.

Профессиональная деятельность многих личностей связана с публичными выступлениями. Их цель — наладить контакт со своей аудиторией. Но бывают люди, у которых ярко выражена боязнь сцены. Для них общение с аудиторией – огромной стресс.

Глоссофобия — страх публичных выступлений и сцены

Страх публичных выступлений называется глоссофобией. Признано как одно из самых распространённых социальных фобий. Существует множество путей, чтобы избавиться от страха перед выступлениями быстро и максимально эффективно.

Причины появления глоссофобии

Наследственная предрасположенность – одна из причин проявления страха публичности. На его развитие влияет темперамент, характер, степень тревожности. Глоссофобы часто негативно настроены на выступление. Переживают, что их никто не будет слушать или подготовленная речь будет занудной и неинтересной.

Человек боится быть непонятым. Он считает, что его выступление воспримут не так, как было задумано. Кажется, что он неправильно донесет информацию.

В психологии выделяют социальные факторы появления глоссофобии:

• строгое воспитание;
• неправильное поведение с ребенком в семье (угрозы, запугивания, запреты);
• негативное отношение к себе (низкая самооценка, завышенные требования, чрезмерная самокритика);
• излишняя восприимчивость к чужой критике и т. д.

Еще один важный фактор – негативный детский опыт: испуг на сцене во время выступления, высмеивание ребенка, чрезмерная негативная критика подростка.

Помимо этого, сложности имеют люди, у которых различные дефекты речи. Несмотря на работу над произношением, они могут испытывать стыд и волнение при выходе на сцену. Есть люди, которые стесняются собственного голоса, считают его противным и некрасивым. Они начинают серьезно комплексовать, и для них публичное выступление становится настоящей пыткой.

Другая категория людей имеет комплексы по поводу внешности. Такие люди очень тщательно готовятся к выходу на сцену: долго подбирают костюм, контролируют качество созданной прически или макияжа, примеряют на себе множество образов. Если отражение в зеркале их не удовлетворяет, может дойти даже до истерики.

Невротические заболевания не дают возможность человеку контролировать эмоции и движения. Незадолго до того как выйти на сцену, у них начинается паника и истерика.

Знайте, что в излишнем перфекционизме нет ничего хорошего. Желание быть первым, идеально владеть разными техниками выступления, заинтересовать зрителя с первых секунд – это амбиции. Они достигаются благодаря постоянной практике и тщательной работе над собой.

Симптомы глоссофобии

Узнать человека, который волнуется перед выступлением достаточно просто. Накануне он не может уснуть из-за чрезмерного волнения. Множество раз прокручивает в голове слова, боится проспать. Человек находится в стрессовом состоянии. Его привычные действия меняются, усиливается активность всех мышц. Он не в силах бороться с собой.

За несколько часов до выступления начинает нервно ходить с одного угла комнаты в другой, постоянно повторяет речь и поправляет костюм. Выражение лица перепуганное.

Распространённые симптомы страха перед публичными выступлениями:

• нетипичная мимика;
• несвойственные в спокойном состоянии жесты;
• мышечные спазмы;
• нарастание напряжения;
• смена голоса на тихий и приглушенный;
• повышенная потливость;
• учащенный пульс;
• нервный тик;
• головные боли;
• ощущение тошноты или голода;
• повышенное или пониженное давление и т. д.

Некоторые глоссофобы не знают, куда деть руки во время нахождения на сцене. Часто меняют их расположение, нервно ходят по сцене. Они ощущают жажду, в горле начинает першить, и речь ухудшается. Появляется дрожь в голосе.

Бывает, что случается эмоциональный ступор. Человек забывает слова доклада или песни, танцевальные движения. Он теряет дар речи, не может промолвить ни единого звука. У некоторых это проявляется как неспособность связать мысли в голове. Человек не понимает, что он говорит, теряется логика текста, он может несколько раз повторять одно и то же.

Тогда страх и напряжение нарастает, и оратор может потерять сознание. Перед этим его руки покрываются холодным потом, кожа становится бледной. Могут быть рвотные позывы или замедленный пульс. В другом случае больной может просто убежать со сцены. В этот момент он считает это единственным верным решением.

Следует помнить, что симптоматика у каждого человека разная. Она зависит от типа нервной системы, физического и эмоционального состояния. Если человек не выспался, чувствует себя усталым, то вероятность хорошего выступления невысокая.

Неестественная жестикуляция и мимика — симптомы фобии

Этапы самостоятельного лечения глоссофобии

Побороть страх выступлений под силу каждому. Кто-то способен справиться со страхом самостоятельно, а кому-то нужна помощь психолога. Существует множество отличных техник, чтобы устранить страх перед выступлениями. Большинство из них нацелено на индивидуальную работу над собой.

Избавиться от глоссофобии без чужой помощи вполне реально. Такое лечение проводится в несколько этапов:

1. Признание наличия заболевания. После нескольких неудачных попыток выступлений человек должен признаться себе в наличии глоссофобии. Ничего постыдного в этом нет. Ведь для борьбы с проблемой ее нужно осознать и принять.
2. Анализ предпосылок для развития заболевания. Оратору предстоит тяжелая работа над поиском первоисточников боязни сцены. Необходимо пересмотреть всевозможные причины и определить, какие из них повлияли на развитие фобии публичных выступлений.
3. Составления плана действий. В зависимости от причин глоссофобии нужно разработать детальный план борьбы. Он должен состоять из индивидуальных техник, которые помогут перебороть страх сцены.
4. Осуществление плана – самый сложный этап. Составить план действий можно достаточно быстро, а вот его реализация может занять много времени. Важно не опустить руки и упорно работать над своей проблемой.

Этот вариант лечения подойдет людям, для которых выступления на сцене – основной род деятельности. Это музыканты, певцы, хореографы, актеры и т. д. Они вполне могут справиться с проблемой самостоятельно.

Способы самостоятельно избавиться от глоссофобии

Следует помнить, что каждый имеет право на ошибку. Одно неудачное выступление не повод ставить крест на подобном роде деятельности. Работа над собой даст нужные результаты.

Аутотренинг

Начните с аутотренингов. Это психотерапевтическая методика. Ее задание – привести нервную систему в состояние равновесия после стресса. Она основана на применении мышечной релаксации и самовнушении.

Человек должен вслух произнести фразы:

• у меня все получится;
• я не волнуюсь, у меня все отлично;
• страх отступает, приходит гармония;
• я подготовился хорошо, поэтому бояться не нужно.

Это поможет выступающему позитивно настроиться. Следует помнить, что в мире нет идеальных людей. Даже в прямых эфирах не телевидении ведущие и корреспонденты совершают ошибки в произношении слов.

Медитация

Выделите себе немного времени до выступления. Будет достаточно 30 минут тишины и спокойствия. Необходимо, чтобы человек был наедине с собой.

В медитации важна дыхательная техника. Глубокий вдох и медленный выдох. Средняя длительность упражнения – до 10 минут.

Четкое знание текста выступления

Страх перед выступлением часто возникает из-за несерьёзного отношения оратора к нему. Подготовка – залог успеха любого публичного выступления. Даже профессионалы много репетируют прежде чем представить свою речь публике.

Когда человек уверен в знании текста, паники не будет. Если это танцевальные движения или песня, можно заучить их до автоматизма.

Если это выступление в качестве вебинара или семинара, необходимо быть хорошо опознанным в теме. Такого человека сложно застать врасплох каким-либо вопросом. Ему легко импровизировать и наводить понятные, интересные примеры. Обычный рассказ может превратиться в дискуссию, где зрители будут принимать участие.

Создание имиджа

Внешний вид выступающего также имеет значение. Зрителям хочется смотреть на красиво одетого человека. Если это женщина, стоит уделить внимание прическе и макияжу. Весь образ должен соответствовать теме выступления.

Такой простой маневр придаст уверенности человеку. Он перестанет волноваться о своем внешнем виде и полностью сосредоточится на докладе.

Проработанный внешний вид поможет избавиться от страха выступления

Вредным привычкам не место на сцене. Необходимо постоянно работать над их устранением.

Принять алкоголь перед выходом на сцену – плохое решение. Человек не сможет контролировать собственную речь, и выступление может провалиться. Психологи и врачи не рекомендуют употреблять успокоительные препараты. Они затупляют деятельность нервной системы.

Самодисциплина не позволит плохим привычкам сорвать выступление

Избегание стрессов

Устранить страх перед выходом на сцену поможет здоровый 7–9-часовой сон накануне. Если этим правилом пренебречь, человек будет раздражённым, уставшим и нервным. Ему будет тяжело контролировать свои эмоции или сосредоточиться на чем-либо.

Пострадает и внешний вид. Круги под глазами – не весьма приятное зрелище. Невнятная речь оратора – гарантия провального выступления.

Если бессонница все же не отступает, выпейте раствор на основе растений (ромашки, лаванды, мяты, мелиссы). Примите расслабляющую ванную.

Зажгите аромалампу с маслами корня дуба, лаванды или кокоса. Помните, что стресс – главный противник перед выходом на сцену.

Позитивные эмоции

Преодолеть страх публики помогут положительные эмоции. Вспомните смешную шутку, пересмотрите веселую переписку с другом.

Можно посмотреть забавные видео с животными или почитать анекдоты. Главное – заставить себя улыбнуться и забыть о панике.

Видео с забавными животными поможет расслабиться перед выходом на сцену

Выступать перед публикой страшно не только новичкам. Часто страх испытывают даже опытные ораторы. Но они имеют собственные секреты для быстрого преодоления боязни сцены.

Советы успешных спикеров:

1. Репетиция. Неважно, количество зрителей будет равно десяткам тысяч или ограничится сотней человек. Готовиться нужно к любому выступлению. Особенно это важно для студентов перед защитой дипломов, для депутатов, которые будут вести дискуссию или телеведущих. Склонность к страху есть у каждого. Продумайте каждый этап своего выступления. Если это совещание на работе, создайте презентацию на несколько слайдов. Она поможет структурировать информацию и поочередно ее воспроизвести.
2. Работа над дикцией. Скороговорки всегда будут лучшим способом поработать над произношением.
3. Коррекция дыхания. Испуганный или охрипший голос – явно не то, что ожидают услышать зрители. Они пришли за ценной информацией или насладиться зрелищем. Внимательно следите за своим дыханием. В процессе выступления делайте глубокие вдохи и выдохи.
4. Представление будущего результата. Помните, зрители не идут негативно или категорически настроенными против оратора. Их цель – получить необходимую информацию. Представьте их счастливые лица после выступления.
5. Контакт со слушателями. Очень важный аспект в любом выступлении. Самое сложное для оратора – заинтересовать зрителя. Сделать так, чтобы он ни на что не отвлекался, а следил только за движениями или речью выступающего. Задавайте вопросы или отвечайте на запросы аудитории. Покажите свою открытость по отношению к ним.
6. Оригинальность преподнесения материала. Монотонные лекции – плохая затея. Наполните свое выступление визуальным материалом, например, ненавязчивой мелодией на заднем плане или видеорядом. Можно делать лирические отступления, которые напрямую связаны с темой выступления. Отлично срабатывает юмор, который также должен быть уместным и понятным для всех.

Не стоит забывать о методе бумеранга. Бывает, что слушатели задают вопрос, на который докладчик не может ответить. Чтобы не показаться некомпетентным, переадресуйте его аудитории. Создастся дискуссия, и все присутствующие будут задействованы.

Победить страх выступления поможет сообщение публике о своем переживании. Большинство людей отнесутся с пониманием. Бывают зрители, которые могут подбодрить докладчика аплодисментами.

Не забывайте улыбаться. Мрачное лицо не вызовет радости у зрителей. От выступающего зависит энергетика в зале. Главное – не переборщить с эмоциями и преодолеть нервозность.

Концентрируйте внимание на дружелюбную публику. В процессе выступления смотрите на зрителей, которые вызывают позитивные эмоции. Это придаст уверенность и задора.

Обязательно поешьте перед выходом на сцену. Сытый оратор будет уверенно и громко говорить. Ведь когда человек голодный, он думает только о еде.

Как правильно подготовиться к выступлению?

Подготовка – очень важный этап при выходе на сцену. Поможет убрать скованность, придаст уверенности. Необходимо предусмотреть возможные казусы. Если это доклад или защита дипломной работы, будьте заранее готовы к вопросам.

Типичный алгоритм подготовки:

• анализ, поиск, изучение разных источников информации по теме;
• разработка уникального текста;
• написание тезисов;
• составление плана;
• подбор аргументов и контраргументов;
• пересказ или заучивание подготовленного материала;
• составление ответов на возможные вопросы.

Выступление перед зеркалом или родными – старая, но эффективная методика. Попросите близких людей предоставить критику. Пусть поделятся впечатлением об услышанном. Иногда они могут посоветовать отредактировать текст, сменить положение рук, сократить время доклада и т. д. Исправьте ошибки, чтобы быть уверенными и избавиться от страха выступления.

Психологи советуют снимать видео каждого своего выступления. Это самый простой способ проанализировать свои ошибки.

Заключение

Боязнь публичных выступлений – частое явление. Люди не понимают или не знают, как вести себя на сцене. При нахождении на сцене у них повышается потоотделение, появляется дрожь в голосе, поднимается давление. Поэтому они начинают искать всевозможные пути преодоления глоссофобии.

Множество успешных ораторов делятся советами как побороть страх сцены. Необходимо настроиться на успех, концентрировать внимание на позитивных зрителей, задавать вопросы аудитории, наполнить выступление визуальным материалом и т. д. Но главное – это подготовка. Если придерживаться всех советов и постоянно работать над собой, устранить страх перед публичным выступлением вполне реально.