Обновление: Октябрь 2018

Нервозность, раздражительность, внутреннее напряжение, раздражительная слабость, тревожность, нарушения сна, снижение работоспособности – это цветочки, с которыми почти каждый из нас сталкивается с разной периодичностью.

Ягодки в виде хронических заболеваний нервной системы, внутренних органов и психики, сужения социальных контактов или изоляции достаются далеко не всем, но все же они существуют. И весь этот винегрет, приправленный легким сумасшедшим флером современной жизни, сегодня принято сваливать на хронический стресс. Попробуем разобраться, что это на самом деле, с чем это едят и как избавиться от этого эффективно и безболезненно.

Когда уходит любовь, остается блюз

• Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
• Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
• Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
• Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.

Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет

Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.

Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.

Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:

• сердцебиение в покое от нехороших мыслей
• или одышка от тяжкого предчувствия,
• нарушения сердечного ритма,
• потливость,
• страх смерти,
• бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
• мышечное напряжение в покое,
• сухость во рту,
• спазмы в желудке и кишечнике.

Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.

Последствия стресса

• субъективные (беспокойство, агрессия, слабость, усталость, низкая самооценка, плохое настроение),
• физиологические (рост сахара крови, АД, расширение зрачков, чувство жара или холода),
• поведенческие (риск несчастных случаев, алкоголизация, эмоциональные вспышки, токсикомания, курение, переедание),
• когнитивные (ослабление внимания, падение умственной работоспособности).

Механизмы развития стресса, адаптации к нему и срыва адаптивных возможностей практически идентичны для всех людей.

Разным бывает только порог восприятия. То, что для одного человека обыденный пустяк, для другого – целая трагедия.

Возможны и варианты группового стресса, когда группы людей попадают в неблагоприятные сходные условия. При этом, чем выше нагрузка для достижения приспособленности к тяжелым условиям, тем более, похоже реагируют на нее люди.

Изучение стрессоустойчивости разных групп населения и отдельных лиц позволяет проводить прогностическую диагностику, выявляя тех, кто в условиях стресса будет с высокой вероятностью реагировать неадекватно или атипично и кому не показаны виды работ с высокими требованиями к стрессоустойчивости.

Более половины жителей РФ постоянно живут в стрессе. До 80% из них получают синдром хронической усталости и плохо чувствуют себя в утренние часы, имеют проблемы с засыпанием и ночным сном, плохо справляются с физическими и психическими нагрузками в течение дня

Физические проявления стресса

• Снижение способности концентрировать внимание.
• Раздражительность, плохое настроение.
• Расстройства сна.
• Растущий аппетит.
• Ухудшение организационных способностей (суетливость, рассеянность).
• Вялость, апатия, утомляемость.
• Половые расстройства.
• Усиление тревоги.
• Ощущение труднопреодолимой преграды или кризиса.
• Чувство утраты контроля.
• Плохое самочувствие (боли в мышцах, головная боль, изжога, повышение АД).

Если организм кричит о том, что подъем в шесть утра – это нереально, постарайтесь понять его: возможно именно у вас кортизол в надпочечниках вырабатывается не в 4-5 утра, как у человека, который с легкостью вскакивает в половине седьмого, а с опозданием на пару часов. Это очень характерно для тех, кто получает терапию глюкокортикостероидами.

Недостаток сна всего лишь в один час в сутки в краткосрочной перспективе снижает возможность концентрировать внимание, запоминать информацию. В долгосрочной — грозит проблемами с мозговым кровообращением, сердечнососудистой системой, сахарным диабетом, иммунными сбоями (см. ).

В 2007 году было опубликовано исследование Калифорнийского Университета по влиянию недосыпа на эмоциональность. Результаты были неутешительны: эмоциональные центры мозга не высыпавшихся испытуемых реагировали на 60% активнее на демонстрируемые негативные образы. То есть недосып ведет к иррациональному эмоциональному реагированию на окружающий мир.

Ложитесь спать до 24 часов

Доподлинно известно, что люди, страдающие неврозами (а особенно ) хуже чувствуют себя в вечерние и ночные часы. Если для вас привычны , мнительность без объективных причин, ночные страхи, эпизоды жалости к себе и хроническая обида на окружающих – ложитесь спать как можно раньше. К тому же нейрофизиологи говорят о том, что засыпание до полуночи позволяет мозгу лучше отдохнуть.

Привычка к раннему засыпанию избавит и от пристрастия заедать свой негатив в ночные часы сладким и жирным.

Физическая активность

• Гуляйте ежедневно не менее часа пешком (см. ).
• Спите в проветренном помещении. Кислородное голодание мозга плохой помощник в регуляции эмоций.
• Пути ЗОЖ и спорта на определенном этапе расходятся. Спорт должен быть скорее физкультурой с дозированной нагрузкой без стимуляторов, гормонов и диуретиков (см. ).
• Секс – неплохой вариант снимать стрессовое воздействие, если он не представляет из себя забег на длинные дистанции и не дает дополнительных поводов нервничать и переживать.

О питании

• Не пренебрегайте йодированными продуктами (молоком, солью), если проживаете в районах, где в воде этого элемента мало. Недостаток йода ведет к снижению функции щитовидной железы. Результатом этого могут стать слабость, вялость, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, угнетенный эмоциональный фон, плохое настроение.
• Не переедайте . Контроль пищевого поведения – это не голодание и не монодиеты, а сбалансированное трех-четырехразовое питание небольшими порциями.
• Продукты, укрепляющие нервы – это мясо нежирных сортов, говяжья печень, рыба и морепродукты, нешлифованные злаки, творог, бананы, зелень, цитрусовые, спаржа.
• Синтетические витамины на сегодня имеют очень узкий спектр применения при доказанном лабораторным путем гиповитаминозе. Помимо витамина Д в северных широтах, в профилактических целях . Витамины, укрепляющие нервную систему, – это группа В, аскорбиновая кислота, РР и витамин Д3.

Физический антистрессовый барьер

Водные процедуры

Они способны нормализовать тонус нервной системы за счет температурного и рефлекторного механического воздействия. Даже в домашних условиях сегодня вполне возможно воспользоваться расслабляющей ванной, гидромассажем или контрастным душем. Традиционно считается, что ванна расслабляет, а душ тонизирует нервную систему.

• В быту показаны ванны температурой воды 35-37 градусов по Цельсию. Имеет смысл добавлять в воду растворы или отвары растительных седатиков (валерьяны, пустырника). Продолжительность ванны составляет от 15 минут до получаса.
• Среди физиотерапевтических вариаций ванн известны жемчужные (с гидромассажем, создающим эффект множества пузырьков). Массажный эффект может достигаться за счет тока воды или воздуха, что позволяет устранить мышечную зажатость и не переживать по пустякам.
• При угнетенных состояниях, и склонности к , начиная с французского невропатолога Шарко, используют контрастный душ в разных вариантах. Смысл его в том, чтобы стимулировать и расслаблять водной струей разной температуры определенные участки кожи, тренируя сосуды и нервы адекватно реагировать на стрессовые потребности.

Баня

Это не просто допотопная вариация температурных стимуляций кожи, но и целый ритуал, позволяющий человеку настроиться на очищение души и тела и избавление от повседневных негативных эмоций (см. ). Совмещает в себе физиотерапию и медитацию.

Закаливание

Это стрессовый вариант температурного воздействия. Приучает организм адекватно реагировать на холодовой стресс. мобилизуя все возможности. При длительной практике приводит к парадоксальному сосудистому ответу: на холод вместо спазма сосуды отвечают расширением своего просвета. надо постепенно, для начала отказавшись от домашней обуви. Постепенно переходя к обливаниям прохладной водой и гимнастике на свежем воздухе. Терминальные варианты закаливания: обливание ледяной водой на морозе, купание в проруби и хождение босиком по снегу.

Физиологические приемы борьбы

Дыхательная гимнастика

Это самый простой и действенный метод управления вегетативными реакциями. Неплохие результаты дает .

Самая популярная и известная система дыхательных упражнений – метод Бутейко, адепты которого уверяют, что сумели избавиться даже от бронхиальной астмы и используют форсированное дыхание по любому поводу. В целом, любые упражнения по затягиванию выдоха способны рефлекторно урежать частоту сердцебиений за счет торможения симпатического отдела нервной системы. Также более редкое или глубокое дыхание способны успокаивать и укреплять нервы. Для этого надо чередовать короткий вдох с удлиненным выдохом и паузы после него.

• Формула расслабляющего дыхания, где первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, со знаком “+” – длина выдоха, а в скобках пауза между дыханиями, : 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Полезно делать несколько выдохов через плотно сжатые губы или продолжительные выдохи с открытым ртом на сочетание: ”хо” или “хэ”.
• Ритмичная ходьба также поможет задать ритм правильному дыханию. На четыре шага нужно сделать полный вдох, на следующие два – задержите дыхание, на следующие четыре – полный выдох.
• Выполнять гимнастику можно также лежа или в положении сидя у стены с прямой спиной.
• Лечь на пол, руки положить вытянутыми вдоль тела ладонями книзу. Минуту расслабленно дышать, затем сделать максимальный вдох и задержать дыхание на 4 секунды, после чего максимально тянуть выдох, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Сделать пять подходов.

Массаж

Массаж предпочтителен расслабляющий, включающий в себя поглаживания, растирания, очень легкое разминание разгибателей конечностей. Лечебный массаж для позвоночника и вибрирующий для грудной клетки. Кроме профессионального общего или лечебного массажа показан самомассаж. При мышечном спазме можно пользоваться потряхиванием конечностей (с придерживанием за пальцы или без него). Мелкая вибрация позволяет мышцам успешно расслабляться.

Практики релаксации могут включать в себя:

• прослушивание любимой музыки,
• ароматерапию,
• практики йоги,
• бассейн и пр.

Психологическая помощь

Раз уж мы выяснили, что запускать тревожность и нервозность может вообще все, что угодно, а часть страдающих неврастенией и вообще самостоятельно подгоняет под свои потребности внешние факторы, то психологические тренинги должны двигаться по двум путям.

• Взять под контроль обстоятельства.
• Смягчить восприятие психотравмирующих факторов, понизить их значимость.

Таким образом, для начала придется признаться себе, что проблема существует. И она не в том, что в детстве папа метелил ремнем, а мама была недовольна успеваемостью, что на работе не оценили, а любимый человек оказался мелочной тварью. Обстоятельств много и они повсюду, а невротическая личность готова отозваться на любой посыл от ожидания конца света до урчания в животе.

Раз уж детство осталось за горизонтом, придется брать ответственность за свою жизнь на себя, не сваливая ее на родителей, супругов, любимых, малолетних отпрысков или случайных окружающих. При таком восприятии они и не могут быть виноваты во всех несчастьях, что случаются с нами. Разве что чуть-чуть, которое мы тоже проконтролируем.

• Мы по возможности сразу перестанем общаться со всеми, кто нам неприятен. Или сведем это общение к необходимому минимуму в самой корректной и нейтральной форме: “Да. Нет. Спасибо. Извините”. И это будет наш скафандр от неприятных людей, и пробиться сквозь него они не смогут.
• Ассертивное поведение – это вежливая твердость . Позволяет корректно отстаивать свои интересы и придерживаться своей линии поведения даже под давлением внешних обстоятельств.
• Решение проблем по мере их поступления. Мы перестанем ждать, что в любой момент произойдет что-то, что оправдает наши надежды на какой-нибудь гадостный подарок судьбы. И будем решать проблемы по мере их возникновения. Сейчас и сегодня. Прошлому придется помахать ручкой и перестать в нем копаться. Планы же на будущее должны быть планами, а не попыткой найти себе еще один повод разволноваться.
• Представить худший вариант исхода проблемы . Если уж мы начинаем тревожиться, стоит пойти до конца и подумать о самом плохом варианте развития событий. После чего поразмышлять на тему, так ли это страшно и что можно реально предпринять, чтобы этого не произошло.
• Научитесь ставить цели и задачи. “Что я хочу?” и “Как это получить? ” – вполне разумные вопросы к себе, которые помогут выработать план действий и снизить градус невротизации от непонимания, что делать в перспективе.
• Чтобы перестать волноваться по поводу здоровья , пройдите чек ап и повторяйте исследования не раньше, чем порекомендует врач. Придерживаясь ЗОЖ, вы снизите риски развития серьезных патологий, а несерьезные лечатся или проходят сами.
• Запишите все, что вас волнует, на бумаге и по каждому пункту составьте план реальных мероприятий, которые помогут избавиться от проблемы. Сразу будет видно, где она существует в самом деле, а где из мухи раздули слона.
• Займите себя интересным делом, любимым, приносящим удовольствие - хобби. Увлеченному человеку некогда копаться в себе. Он просто занят. Помните про дофаминовые пики, плато и спад. Давайте себе отдых и переключайтесь.
• Старайтесь оценивать вещи и события правильно . Постарайтесь подходить к своим оценкам объективно. Многие ценности со временем перестают быть таковыми. Стоит ли ради них убивать нервы себе и окружающим?
• Примите себя . Если бы на самом деле размножались только самые умные, красивые и успешные, проблема перенаселения Земле бы не грозила. Природа все придумала гораздо хитрее, чем мы думали. Нами рулят гормоны и трансмиттеры, запускающиеся по любому поводу, почти, как наша тревога.
• Избавьтесь от чувства вины . Вы не обязаны отвечать за других взрослых и самостоятельных. Дайте им самим решать свои проблемы.
• Понижайте значимость тревожащих вас эпизодов . Не зацикливайтесь. Переключайте внимание.
• Не ждите многого от окружающих и не бойтесь их мнения.
• Если вообще не работают никакие мероприятия, проводимые самостоятельно, обратитесь к профессиональному медицинскому психологу, психотерапевту или психиатру.

Методики

Медитация

Одна из самых эффективных методик успокоения, которую может освоить каждый, было бы желание. Медитация - это сосредоточенное размышление, пришедшее из индуизма. Чаще это духовная или оздоровительная практика с элементами погружения в себя с целью достижения совершенства или, по крайней мере, спокойствия.

Предполагает отрешение от внешних раздражителей методом принятия определенного положения тела, прослушивания расслабляющих звуковых стимуляторов или музыки, помогающих контролировать концентрацию на ощущениях или внутренних зрительных образах. В общих чертах – это отрешенное созерцание, позволяющее понижать значимость внешних раздражителей, перестать нервничать и стать спокойным.

Вера

В тяжелых жизненных ситуациях нередко обращение к вере помогает человеку получить поддержку в ситуации, когда светские методики не работают. Церковь дает возможность не только найти утешение и возможность справиться с психотравмой, но и предлагает социализацию, которая в светском обществе довольно затруднена для определенных категорий людей.

Аутотренинг

Это набор упражнений для формирования положительных установок. Самовнушение, направленное на снятие психического и физического напряжения без посторонней помощи. Сочетается с методиками мышечного расслабления. Например, с дыхательной гимнастикой. На начальных этапах пациенту предлагается выучить состояния тепла в конечностях, тяжести в ногах, добиваясь их самостоятельно путем повторения определенных речевых установок. В дальнейшем предлагается научиться вызывать при закрытых глазах ярких зрительных образов или созерцательного состояния. Методика направлена на формирование поддерживающего состояния или понижение значимости раздражающих факторов.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это психотерапевтическая практика, нацеленная на избавление от стереотипного восприятия действительности и психо-травмирующих факторов. Здесь важно, чтобы работа велась психотерапевтом и пациентом, чье активное участие обязательно. В ходе терапии выясняется, какие обстоятельства провоцируют появление проблемы, что провоцирует неконтролируемые мысли. Как это влияет на пациента в отношении представлений, переживаний и поведения. При этом постепенно фиксируются ситуации и провокаторы, запускающие тревогу. Психотерапевтом предлагается программа работы над коррекцией. Чаще всего она включает конкретные упражнения, которые следует выполнять в травматической ситуации, и нацелены на закрепление новых навыков борьбы с тревожностью. Целью терапии является изменение стереотипов поведения и эмоционального состояния.

Домашние животные

Не пренебрегайте советами обращаться за помощью к домашним животным. В первую очередь, это касается аквариумных рыбок. Наблюдение за ними действует лучше любых методик психорелаксации.

Все приведенные в статье методики могут быть рассмотрены как в комплексе, так и по отдельности в зависимости от имеющихся противопоказаний или предпочтений. Человечеством в борьбе с нервозностью накоплен огромный опыт, который вам остается только использовать в своем частном случае.

Психологическое здоровье - это состояние организма, при котором правильно, нормально осуществляются психические функции. Условием для наличия психического здоровья является состояние полного физического, психического, духовного и социального благополучия.

Таким образом, состояние психического здоровья не обусловливается только лишь отсутствием заболевания. Противоположное состояние — психическая болезнь (психозы, психоневрозы, поведенческие расстройства).

Умеренное количество физических упражнений способствует улучшению физического состояния и эмоционального благополучия.

Ежедневные физические упражнения оказывают, несомненно, положительное влияние на психическое здоровье.

Стресс, тревога, депрессия и напряжение разрушают не только ум, но и сказываются негативно на организме в целом. Вот здесь и выручает физическая активность, которая выступает в качестве антидепрессанта. А значит, улучшает функционирование мозга.

Любая физическая активность помогает в производстве эндорфинов (гормонов счастья). Именно они действуют как седативные молекулы, снимают боль, которая возникает из-за напряжения или стресса, уменьшают возбуждение, стресс, регулируют производство гормонов, улучшают и укрепляют иммунную систему, даже замедляют процесс старения.

Противоположное влияние оказывает гормон кортизон (гормон стресса, синтезируемый корковым веществом надпочечников). А приводят его в действие неспокойное душевное состояние и сидячий образ жизни. Именно кортизон отвечает за стресс. Эндорфины, образующиеся в процессе физической активности, заменяют гормоны стресса, вносят спокойствие и эмоциональную стабильность. Эти гормоны являются достаточно сильными, чтобы избавить человека от легкой депрессии и улучшить настроение.

Физическая активность также стимулирует производство серотонина (гормон радости, удовольствия) и адреналина (гормона действия). Они помогают в создании и поддержании счастливого настроения, содействуют общему благополучию.

Регулярные физические упражнения — улучшают психическое здоровье.

Они повышают уровень энергии и укрепляют здоровье. Стимулируют производство гормонов и дарят ощущение счастья. К тому же, физическая активность стимулирует:

Жизнь без физической активности существенно снижает самооценку в стрессовых ситуациях. Упражнения повышают уверенность в себе. Они тонизируют тело, увеличивая поток энергии и удерживая его в течение дня. Этот постоянный поток энергии приводит к позитивному мышлению и даже повышает производительность.

· Адекватную оценку своей работы

Часто люди погружены в свою работу. Некоторые берут работу на дом, а некоторые просто регулярно нагружают свой мозг работой и не могут отвлечься. В конечном счете, это сказывается на психическом здоровье человека. Важно уметь отделять себя от ежедневной трудовой жизни и отвлекать свое внимание от работы. Такой подход помогает освободить разум от стресса и напряжения и быть подготовленным для нового рабочего дня.

Физическая активность уменьшает скуку и повышает социальное взаимодействие. Благодаря эндорфинам, человек начинает чувствовать себя лучше. Открывается способность получать удовольствие от общения. Проявляется интерес к разным аспектам социальной жизни.

Упражнения помогают улучшить качество и количество сна. Хороший крепкий сон сохраняет ум и наполняет энергией, которая необходима в течение дня. Улучшает действие пищеварительной системы.

По утверждению медиков, физическая активность предотвращает и излечивает расстройства сна.

· Правильный подход к питанию

Благодаря физической активности меняется и отношение к пище. Иммунная и пищеварительная системы работают лучше. Контролируемое потребление пищи помогает поддерживать вес, а значит, происходит постепенное повышение уровня энергии.

Физическая активность – важная составляющая здоровой и счастливой жизни.

Она укрепляет психическое здоровье, формирует уверенность и позитивное восприятие, дарит энергию и стимулирует жизненную силу.

Простейшие ежедневные действия вроде заботы о цветах или починки велосипеда могут существенно улучшить психическое здоровье, помочь людям вести более продуктивный образ жизни и сохранить ясность ума на долгие годы, утверждает группа исследователей.

Ученые обнаружили пять категорий вещей, которые имеют колоссальное влияние на благополучие и психическое здоровье людей. Советы ученых помогут улучшить психическое здоровье настолько же, насколько употребление в пищу свежих фруктов и овощей улучшает физическое состояние организма. Людям, по мнению ученых, следует ощущать связь с окружающими, замечать то, что происходит вокруг них, продолжать узнавать что-то новое каждый день и не только получать, но и отдавать что-то другим людям.

Совет "замечать то, что происходит вокруг" включает себя наблюдение за красотами природы и запоминание любого приятного жизненного момента. Понятие "узнавать что-то-новое" означает широкий круг дел, к которым раньше боялись даже подступиться: самостоятельная починка велосипеда, игра на музыкальном инструменте и т.д.

1. Поддерживай связи. Теплые отношения с семьей, друзьями, коллегами и соседями обогатит нашу жизнь и даст ощущение поддержки извне.

2. Будь активным. Занятия спортом, активное хобби (садоводство, танцы) и просто ежедневная прогулка в ближайшем сквере улучшит настроение и поможет поддержать физическую форму.

3. Не теряй интереса к жизни. Замечая красоту каждого мгновения жизни, глядя на жизнь под необычным углом, мы помогаем себе понять, что же для нас на самом деле важно.

4. Познавай. Научившись чему-то новому - чинить велосипед, играть на гитаре, печь пироги - мы обретаем уверенность в собственных силах.

5. Дари. Помогая друзьям и совсем незнакомым людям, мы получаем от них ответный заряд благодарности.

Все вышеперечисленные советы о том, как вести здоровый образ жизни подходят не всем и не во всех случаях. Все это является в большей степени средствами профилактики болезней, а не способами их лечения. Прежде чем сесть на диету, начать закаливаться или заниматься каким-либо видом спорта следует внимательно изучить все противопоказания по каждому отдельному случаю. Поставить диагноз и окончательно что-то рекомендовать может только врач!

Необходимость следить за собственным ментальным здоровьем так же внимательно, как и за своим физическим состоянием, уже мало у кого вызывает вопросы и сомнения. По крайней мере, мы становимся свидетелями серьёзных шагов в сторону дестигматизации психических расстройств - один только флешмоб открыл обществу глаза на то, что такое депрессия на самом деле и какой она бывает (с лёгкой руки глянцевых журналов и популярной психологии долгие годы «депрессией» называли всё что угодно - от плохого настроения до мимолётной меланхолии). Кроме того, всё чаще знаменитости и публичные люди находят в себе силы открыто говорить о психических заболеваниях, с которыми они столкнулись, и призывать своих поклонников не бояться просить о помощи. Постепенно приоритеты в обществе меняются - на первое место выходит забота о себе и своём здоровье.

Однако когда дело доходит до профилактики психических расстройств, мало кто знает, что делать. Да-да, стратегий самопомощи предостаточно, но не у всех есть время и деньги на , оздоровительную иппотерапию и на кристаллы, которые помогают (или не помогают) расслабиться. Именно поэтому мы составили список наиболее действенных и простых в реализации способов позаботиться о своём «внутреннем мире». Опять же подобная забота должна стать привычкой - тем, что вы реально делаете, а не тем, о чём вы только разговариваете.

Следите за своим состоянием и периодически устраивайте себе дни отдыха (настоящего отдыха)

Вы сами знаете, когда - в бесконечном потоке дел, задач и дедлайнов - нужно выдохнуть и дать себе возможность отдохнуть. Кроме того, вы сами знаете, что после небольшой паузы у вас появятся силы, которые позволят ещё глубже «погрузиться» в рабочий процесс. Однако несмотря на то что преимущества такого психологического «детокса» очевидны, мы почему-то чувствуем себя эгоистами и лентяями при одной только мысли об отдыхе. Чтобы избежать неуместных и совершенно не обоснованных угрызений совести, отнеситесь к такому выходному, как к профилактике - взяв один «здоровый» день на то, чтобы «подзарядиться», вы даёте своему организму (в том числе и иммунной системе) время наверстать упущенное и предотвратить вполне реальный «больной» день в будущем.

Придумайте какое-нибудь занятие перед сном (сериалы не предлагать)

Если ваш главный инструмент в борьбе с усталостью - это «запойный» просмотр сериалов до поздней ночи, то нет ничего удивительного в том, что на следующий день вы чувствуете себе разбитым и полностью вымотанным (вряд ли подобное состояние способствует творческому и рабочему процессам). Проведите небольшой эксперимент - в течение недели не смотрите ничего перед сном. Используйте это время для того, чтобы почитать, помедитировать (и не закатывайте глаза - это действительно работает), порисовать, что-нибудь раскрасить, позвонить наконец маме, полистать журнал, понаблюдать за деревьями в окне, полежать в ванне - в общем, выберите то, что вам больше всего нравится. Да, для многих людей «зависание» с сериалом - это действенный способ преодолеть дневной стресс, и в этом нет ничего плохого, просто полезно найти что-нибудь ещё (что-нибудь, что не предполагает сидение до двух часов ночи перед монитором).

Подумайте о вещах, которыми вы наслаждаетесь только во время отпуска, и введите их в свою повседневную жизнь

В отпуске мы, как правило, относимся ко всему проще и легче - не моргнув глазом заменяем спортзал на плавание или прогулку, ужинаем вместе с друзьями в кафе или покупаем салат и идём перекусывать в парк. А ещё мы не проверяем почту, потому что заблаговременно установили автоответ и перевели телефон в авиарежим. А что если добавить щепотку этого безмятежного настроения в свою суровую реальность? Например, позволить себе вместо тренировки в душном фитнес-клубе отправиться на пробежку по центру города? Или установить на телефоне режим «не беспокоить» и в десять вечера убрать смартфон в сумку? Конечно, подобные меры не являются заменой полноценного отпуска, но они помогут вам выиграть немного личного времени и чуть-чуть разрядить обстановку.

Ограничьте употребление рафинированного сахара

Нет, исключение из своего рациона газировки, конфет и выпечки не избавит вас от депрессии или тревожного расстройства, однако поможет избежать «скачков» сахара в крови, а это, в свою очередь, позволит организму надолго сохранить энергию и равномерно распределить её в течение всего дня. И хотя нет таких продуктов, которым было бы под силу защитить человека от стрессов, магний (а значит и продукты, в которых этот микроэлемент содержится) помогает облегчить головные боли и снять усталость. Так что в следующий раз, когда отправитесь в магазин, не проходите мимо авокадо, инжира и семян тыквы.

Обратитесь за помощью, даже если вам кажется, что «пока не всё так плохо»

Не нужно ждать, пока вам станет совсем плохо - чем раньше вы начнёте лечение, тем выше вероятность быстрого выздоровления. Если с вашим психическим состоянием происходит нечто, что мешает вам жить, не терпите - поговорите с кем-нибудь и попросите о помощи. Лучше всего обратиться к человеку, которому вы доверяете и который с вниманием и участием отнесётся к вашей проблеме. Кроме того, необходимо найти врача, который окажет вам профессиональную помощь и не даст заболеванию развиться ( Алиса Таёжная рассказывает, как она искала психотерапевта).

Откажитесь от алкоголя, если чувствуете себя плохо каждый раз, когда выпиваете

Нет ничего плохого в том, чтобы периодически выбираться куда-нибудь с друзьями и во время душевных бесед пропускать пару бокалов пива или вина. Но если вы понимаете, что пьёте слишком много и пьёте только для того, чтобы справиться с перманентным беспокойством или заглушить внутренний голос, сигнализирующий о неразрешённой проблеме, то самое время задуматься. Всё-таки лечиться от одной депрессии легче, чем лечиться одновременно и от депрессии, и от алкоголизма.

Объясню как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том как успокоить свой разум и о том как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми - все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ - конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать - не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс - это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

• Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
• От нее можно избавиться посредством работы над собой
• В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать. В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать - всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Урок 2. Так ли значимы и важны те события, которые вы считаете таковыми?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моментысосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний. Такая психологическая настройка очень помогает. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения:

Это надо делать так:

• вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
• держите воздух в себе 2 счета/удара
• выдыхаете на 4 счета/удара
• не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара - все с начала

Короче как доктор говорит: дышите - не дышите. 4 секунды вдох - 2 секунды задержка - 4 секунды выдох - 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целомприводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой вы фокусируете мысли в одной точке - на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии, я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Помню когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить - но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

• Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
• Во-вторых занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов. Спорт укрепляет нервную систему .
• Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
• Занимайтесь дыхательными упражнениями.
• Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления!

Источник

Подобно тому, как физическое здоровье требует усилий для его поддержания, так же дело обстоит и с психическим и эмоциональным здоровьем. Чем больше сил и времени вы вкладываете в него, тем лучше оно будет. Вот 6 советов для поддержания психического здоровья.

Шаг 1. Питание

Тип пищи, которую вы употребляете, имеет определенное влияние на психическое здоровье, на что указывает известное высказывание "Ты есть то, что ты ешь". Избыточное потребление некоторых видов пищи, таких как соль и сахар, перец чили, лук, чеснок, ферментированные напитки может вызвать увеличение производства определенных гормонов в организме, которые способствуют гневу и раздражительности во время напряженных обстоятельств. Питье большого количества воды, наоборот, помогает управлять эмоциональным состоянием. Вы можете обратиться к услугам диетолога, чтобы удостовериться в качестве вашего рациона и его положительном влиянии на тело.

Шаг 2. Физическая активность

Состояние вашего физического здоровья связано со здоровьем психическим. Уход за телом имеет огромное влияние, и помогает улучшить психическое и эмоциональное здоровье. Например, упражнения не только укрепляют легкие и сердце, но и способствуют образованию мощных химических веществ - гормонов эндорфинов, которые действуют как естественные энергетики и улучшают настроение. Другие виды деятельности, которые могут улучшить состояние физического здоровья, включают в себя достаточный отдых (от 7 до 8 часов сна каждую ночь), достаточное количество солнечного света (от 10 до 15 минут в день уже достаточно), ограничение потребление алкоголя, сигарет и других психотропных препаратов.

Шаг 3. Управление гневом

Умение бороться с гневом и негативными эмоциями - еще один важный фактор в достижении хорошего психического здоровья. Есть определенные методы релаксации, которые можно использовать для борьбы с гневом и раздражительностью, такие как йога и медитация.

Факторы риска эмоционального и психического здоровья

Состояние психического здоровья формируется в основном под влиянием собственного опыта. Биологические и генетические факторы могут играть определенную роль. Тем не менее, их влияние может быть уменьшено или даже нивелировано в процессе жизнедеятельности. Факторы риска, которые могут играть роль при определении психического здоровья, включают болезни (особенно если это хроническая болезнь или требующая изоляции), травмы или потеря близкого человека (особенно в молодом возрасте), побочные эффекты лекарств, токсикомания и другие вредные привычки.

Роль поддержки

Люди являются социальными существами с эмоциональной потребностью иметь положительную связь с другими людьми. Если вы научитесь говорить с кем-то о своих проблемах, это поможет вам улучшить состояние вашего психического здоровья.